日常に埋もれてしまいそうなアイデアや、モヤモヤとした不安、そしてこれから叶えたい目標。
そんな思考や感情を明確にし、人生を大きく動かしてくれる習慣が「ジャーナル（日記・ノート記録）」です。
世界中の成功者たちが口を揃えて「まず紙に書け」とアドバイスするこの習慣、実践してみたいと思いつつも「具体的にどう書けばいいのかわからない……」と感じたことはありませんか？
多くのYouTubeチャンネルやブログでは具体的な方法まで紹介していないことも多くあると思います。
「何でも良い」や「やっていれば分かってくる」など抽象的なので、具体的な方法を紹介していきます。
今回は、世界的ベストセラー『週4時間だけ働く』の著者ティム・フェリスから学ぶ、実際に効果があると証明されている3つのジャーナル手法をご紹介します。
この3つの方法のうち、たったひとつを続けるだけでも、あなたの人生は大きく好転し始めるはず。
さぁ、あなたも新たな一歩を「紙の上」から踏み出してみませんか？
なぜジャーナルがこれほど評価されているのか？
ビジネス、スポーツ、アート、あらゆる分野で成功を収めた人々や、有益な情報を国内外から集めるプロフェッショナルたちには、ある共通点があります。
それは「紙に書く」という習慣を持っていること。
「何かを成し遂げたいなら何から始めるべきか」「成功するためにどんな行動を取るべきか」と問えば、多くの著名人が「日記を書け」「ノートを取れ」と答えるのです。
しかし、多くの自己啓発系コンテンツは「ジャーナルが良い」とは教えてくれるものの、「どう書くか」の部分は曖昧なまま。
自由に書いて試行錯誤していけばいいと言われても、行動につなげる手掛かりがなければ、なかなか習慣化できませんよね。
そこで今回は、超効率志向の起業家・作家として知られ、世界的なインフルエンサーでもあるティム・フェリスが実践する「本当に効果があるジャーナル術」をピックアップ。
ティムは数えきれないほどのノートを書き溜めてきた、“ジャーナルの達人”とも言える人物です。
実績と経験に裏打ちされた彼のメソッドなら、再現性の高い書き方を身につけられるはずです。
ティム・フェリスってどんな人？
ティム・フェリスは『週4時間だけ働く』の著者として世界的に有名です。
35カ国で翻訳され、1,000万部以上を売り上げたこの大ヒット本は、新しいライフスタイル「ニューリッチ」を提唱し、時間あたりの生産性を最大化する考え方を世に広めました。
効率重視で有名なティムは、自らのビジネスを「自動操縦」に成功させ、世界を旅しながら収入を得るライフスタイルを確立。
それらの経験を通じて、最小の投資で最大の成果を生むためのノート活用法、すなわち本当に“使える”ジャーナルの書き方を知り尽くしています。
そんなティムが提唱する3つのジャーナル術をご紹介しましょう。
1．ポケットサイズの小さな手帳で「ひらめきを即キャッチ」
【ポイント】
- とにかくスピード重視： 小さなノートを常に持ち歩き、思いついたこと、感じたこと、アイデアを即座に書き殴る。
- 見返して線引き＆マーク： 翌日と1〜3ヶ月後に見直し、心に残る要素には線やマーカーで印をつける。
- 右下に行動プラン（TODO）を書く： 得たアイデアを何に活用するのか、その場で「やるべき行動」にまで落とし込む。
この手帳は“乱雑に書いてOK”が大前提。
「バカげているかも」「実現不可能かも」といった判断は一切必要なし。
奇抜な発想や一見無意味なリストから、後に大きな成果が生まれるかもしれません。
書き殴ったメモは、後で見返して取捨選択すれば良いのです。
重要なアイデアだけが何度見ても心に響くことに気づくでしょう。
ポイントは、「とにかく手を動かしてアイデアを外部化し、後から選別する」というプロセスにあります。
書いた翌日に確認して心に残っている物には線を引き、1ヶ月後に見返してまだ心に残っていれば、マーカーを引いていきましょう。
マーカーが引いてあるものは実現したいこと、もしくは本当に心に残っていることです。
それらを実践していけば、今の自分に必要な行動が取れるはずです。
2．A4サイズ「モーニングページ」で頭の“ゴミ捨て”をする
この手法は、『ずっとやりたかったことを、やりなさい』で知られるジュリア・キャメロンが提唱し、創造性開花やストレス軽減に効くと大人気になった方法です。
【ポイント】
- A4サイズで3ページ（目安）書く： 大きな紙に書くことで思考がのびのびと広がる。ページ数は目安で、できる範囲でOK。
- 書く内容は何でも良い： 「書くことがない」と書いてもいいし、不安やモヤモヤをそのまま吐き出して構わない。
- 誰にも見せない： 誰かに見られる前提を捨て、カッコつけず、本音をそのまま紙に移す。
モーニングページは、脳内の雑念やストレスを紙に移し、頭をクリアにするためのツール。
正解不正解は一切ないので、心に浮かんだことをただ紙に転写します。
小さいノートでは、そのページに納まるように書いてしまうためA４サイズの大きなノートがおすすめです。
思ったことをそのまま書き記すことがポイントです。
この「脳の掃除」を朝に行うことで、その日1日の行動がすっきりと整理され、前向きにスタートできるでしょう。
3．1日わずか5分！「5分間ジャーナル」で習慣化
時間がない人にぴったりなのが、朝と夜に5分ずつ行う「5分間ジャーナル」。
【朝の5分で書くこと】
- 今日感謝している小さなことを3つ
- 今日を素晴らしくするためにできることを3つ
- 理想の自分を肯定するアファメーション
【夜の5分で書くこと】
- 今日達成できたこと・良かったことを3つ
- 改善できる点を2つ
ポイントは、あまり深く考え込みすぎず、5分で書ける範囲で充分です。
毎日続けることで、小さな感謝や改善ポイントのパターンに気づき、自分の習慣と向き合えるようになります。
【まとめ】
ティム・フェリスが実践する3つのジャーナル術は、どれも「実行のハードル」が低く設定されています。
すべてを完璧にこなす必要はありません。
どれか1つを取り入れるだけでも、気づけばあなたの人生は良い方向へ動き出すでしょう。
- 小さな手帳でひらめきを逃さない
- モーニングページで脳内をクリアに
- 5分間ジャーナルで手軽に習慣化
最初は少しずつ、続けていく中で自分なりのスタイルが確立されていきます。
何もしなければ、思考も感情も流れっぱなしで消えゆくだけ。
しかし、書き留めればそれはあなたの人生を豊かにする「資源」に変わります。
紙とペンを用意したら、ぜひ今すぐ始めてみてください。
先に動いた人から、その効果を実感できるはずです。
あなたが次に見る景色は、これまでよりずっとクリアで前向きな世界かもしれません。
さぁ、一緒に書き始めてみましょう！
